고구마 혈당, 군고구마는 삶은 것의 거의 2배 — 그래도 더 큰 변수는 '몇 개'예요
고구마는 혈당에 좋은 음식일까요, 나쁜 음식일까요? 답은 "어떻게 익혔고, 몇 개 먹었느냐"에 달려 있어요.
길거리에 군고구마 드럼통이 하나둘 보이기 시작하는 계절이에요. 그런데 구글 검색창에 '고구마 혈당'을 쳐 보면 바로 밑에 '고구마 혈당 스파이크'가 따라붙더라고요. 다이어트 음식, 건강 간식으로 알고 먹는 사람이 많은데 정작 혈당이 걱정되는 거죠.
저도 50대가 되고 나니 '혈당 스파이크'라는 말이 자꾸 귀에 걸려요. 그래서 이번엔 논문 숫자와 당뇨병학회 식품교환표를 직접 놓고 계산해 봤어요. 결론부터 말하면 굽느냐 삶느냐로 혈당지수가 두 배 가까이 갈리는 건 사실이에요. 그런데 계산을 끝까지 해 보니, 그보다 더 큰 변수가 따로 있었어요.
1. 군고구마 vs 삶은 고구마, 혈당지수 비교
2. 같은 고구마인데 왜 구우면 더 오를까
3. 고구마 1개는 밥 몇 공기일까
4. 혈당 덜 올리는 고구마 먹는 법
5. 고구마 먹을 때 주의할 점
1. 군고구마 vs 삶은 고구마, 혈당지수 비교
혈당지수(GI)는 같은 양의 탄수화물을 먹었을 때 포도당에 비해 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 숫자로 나타낸 거예요. 55 이하면 낮은 편, 70 이상이면 높은 편으로 봅니다. 고구마 품종 네 가지를 조리법만 바꿔 측정한 연구가 있는데, 결과가 이랬어요.
| 구분 | 삶은 고구마 | 군고구마(오븐·직화) |
|---|---|---|
| 혈당지수(GI) | 41~50 (낮음) | 79~94 (높음) |
| 단맛 | 덜 달다 | 꿀처럼 달다(맥아당 증가) |
| 같은 무게의 탄수화물 | 수분이 남아 상대적으로 적음 | 수분이 날아가 더 많음 |
| 혈당 관리에는 | ✅ 이쪽이 유리 | ⚠️ 양을 반으로 |
자료: Journal of Nutrition and Metabolism(2011), 자메이카 고구마 4품종 연구 · 그림: 애드창고
연구진도 "품종보다 조리법에 따라 GI가 더 크게 달라졌다"고 정리했어요. 군고구마의 GI 94는 흰 식빵보다 높은 수준입니다. 같은 고구마를 냄비에 넣느냐, 오븐에 넣느냐만 바꿨을 뿐인데 말이죠. 우리가 흔히 먹는 찐 고구마는 따로 잰 자료를 찾지 못했어요. 물기 있는 열로 익힌다는 점에서 삶은 쪽에 가깝다고 보지만, 숫자로 단정하진 않을게요.
2. 같은 고구마인데 왜 구우면 더 오를까
비밀은 고구마 안에 든 효소예요. 고구마에는 전분을 잘게 잘라 맥아당(엿기름의 단맛 성분)으로 바꾸는 베타아밀레이스라는 효소가 많습니다. 국내 연구를 보면, 생고구마나 55~57℃로 데운 고구마에서는 맥아당이 안 나오다가 전분이 익는 70~75℃를 넘어서면 맥아당이 생기기 시작했어요(1981년 국내 학술지 '가열에 따른 고구마 당 변화' 연구).
돌 위에서 천천히 굽는 한국 군고구마. 효소가 일할 시간이 길수록 더 달아져요. 사진: Brücke-Osteuropa, CC0(위키미디어 공용)
군고구마는 돌이나 오븐에서 오래, 천천히 익혀요. 효소가 일하기 좋은 온도에 오래 머무는 만큼 전분이 맥아당으로 많이 바뀌거든요. 거기에 수분까지 날아가니 같은 한 입에 든 당이 진해져요. 군고구마 껍질 옆으로 끈적한 꿀이 흘러나오는 게 바로 그 증거예요. 맛있게 느껴지는 그 순간이 혈당 쪽에서는 경고등인 셈이죠.
3. 고구마 1개는 밥 몇 공기일까
여기서부터가 제가 진짜 하고 싶었던 얘기예요. 대한당뇨병학회 식품교환표에서 고구마는 채소가 아니라 밥과 같은 곡류군입니다. 고구마 70g(중간 크기 반 개)이 밥 1/3공기와 같은 탄수화물 23g으로 계산돼요. 중간 크기 한 개면 밥 2/3공기, 큰 거 한 개면 밥 한 공기를 넘겨요.
GI는 '얼마나 빨리'만 알려 줘요. 실제로 혈당을 얼마나 밀어 올리는지는 먹은 양까지 곱한 혈당부하(GL)로 봐야 해요. GL은 10 이하면 낮음, 20 이상이면 높음입니다. 아래에 넣어 보시면 바로 나와요.
솔직히 처음엔 "군고구마만 피하면 되겠다"고 생각했어요. 그런데 숫자를 넣어 보니 삶은 고구마도 중간 크기 한 개를 통째로 먹으면 GL이 21로 '높음' 문턱을 넘더라고요. 군고구마 한 개는 40이고요. 반대로 삶은 고구마 반 개는 11로 거의 '낮음'이었어요.
그러니까 조리법은 혈당을 두 배로 바꾸고, 양은 그걸 또 두 배로 바꿔요. 제 판정은 이래요. 무엇을 먹느냐보다 몇 개 먹느냐를 먼저 정하겠어요. 군고구마가 먹고 싶은 날엔 참지 않고, 대신 반 개에서 멈추겠어요.
4. 혈당 덜 올리는 고구마 먹는 법
방법은 여러 개지만 효과의 크기는 똑같지 않아요. 중요한 순서대로 적었습니다.
| 순위 | 이렇게 먹던 걸 | 이렇게 바꿔요 |
|---|---|---|
| ① | 밥 먹고 후식으로 고구마 | 밥 대신 고구마. 같은 끼니에 둘 다 먹지 않기 |
| ② | 군고구마 한두 개 | 군고구마는 반 개, 삶은 것은 한 개까지 |
| ③ | 고구마만 단독으로 | 삶은 달걀, 우유, 채소처럼 단백질·식이섬유와 같이 |
| ④ | 먹고 바로 소파로 | 먹고 10분 걷기 |
네 가지를 적었지만 하나만 하신다면 ①번이에요. 고구마를 '간식'이 아니라 '밥 한 덩어리'로 대접하는 것만으로 나머지 셋보다 효과가 커요. 저는 근무 중에 많이 걷는 편이라 ④번은 따로 신경 쓰지 않아도 되는데, 퇴근 후 집에서 먹을 때가 문제더라고요. 식후 걷기가 왜 통하는지는 식후 10분 걷기가 혈당을 잡는 이유에 정리해 뒀어요.
"식혀 먹으면 혈당이 덜 오른다"는 얘기도 자주 보이죠. 익힌 전분이 식으면서 소화가 잘 안 되는 저항성 전분으로 일부 바뀌는 건 맞아요. 다만 자료를 찾아보니 이 효과는 주로 감자와 밥으로 연구됐고, 고구마로 한 연구는 열 명 규모였어요. 솔직히 고구마에서 얼마나 줄어드는지는 결론을 못 내렸어요. 그래서 순위에서 뺐어요. 식혀 먹어도 양이 같으면 탄수화물도 그대로라는 점은 기억해 두세요.
여러분은 고구마를 주로 어떻게 드세요? 밥 대신인지, 밥 먹고 나서인지 한번 떠올려 보세요.
5. 고구마 먹을 때 주의할 점
· 당뇨병 약이나 인슐린을 쓰는 분: 고구마를 밥 대신 먹을 때도 탄수화물 양이 바뀌면 혈당이 출렁여요. 식사 계획은 담당 의료진과 정하세요
· 신장질환으로 칼륨 제한 중인 분: 고구마는 칼륨이 많은 편인 식품입니다. 먹는 양을 꼭 의료진과 상의하세요(관련 글: 콩팥이 보내는 신호)
· 속이 예민한 분: 식이섬유가 많아 한꺼번에 많이 먹으면 가스가 차고 더부룩할 수 있어요. 생고구마를 자를 때 나오는 하얀 진액(얄라핀)은 장운동을 돕는다고 알려져 있지만, 장이 예민하면 오히려 불편할 수 있어요
· 고구마 자체는 식약처가 '혈당 기능성'을 인정한 원료가 아닙니다. 일반 식품이니 "혈당을 낮춘다"는 광고 문구는 걸러 들으세요
세 번째 항목은 저한테 남 얘기가 아니에요. 술자리가 잦다 보니 속이 늘 신경 쓰이는 편이라, 빈속에 고구마 두세 개를 몰아 먹는 습관은 혈당보다 위장 때문에라도 피하겠어요. 개인마다 체질과 장 상태가 달라 느끼는 정도는 차이가 있어요.
📅 최종 업데이트: 2026년 10월 22일 · Journal of Nutrition and Metabolism(2011) 고구마 조리법별 GI 연구, 가열에 따른 고구마 당 변화 연구(1981), 대한당뇨병학회 식품교환표를 바탕으로 정리했어요.
이 글을 쓰기 전엔 고구마를 '혈당에 좋은 음식'과 '나쁜 음식' 중 하나로 정리하고 싶었어요. 계산을 끝내고 나니 그 질문 자체가 틀렸더라고요. 고구마는 밥 한 덩어리예요. 밥을 대신하면 괜찮은 선택이고, 밥에 얹으면 한 끼를 더 먹는 거예요. 올겨울 군고구마 냄새에 발길이 멈추면 저는 반 개만 사서 저녁밥을 그만큼 덜겠어요. 여러분 집에서는 고구마가 밥 대신인가요, 후식인가요?
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